Немогуће је стално седети на дијети, повремено уређење празника абдомена. Непоштовање принципа одговарајућег понашања хране доводи до здравствених проблема - метаболички поремећаји, болести ендокриног система и гастроинтестиналног тракта. Стога многи губитнику губе током времена прелазе на одговарајућу исхрану. Помаже у одржавању телесне тежине на одређеном нивоу без стреса и штрајкова глади.
Корисна и здрава храна помаже у одржавању хармоније за живот. Ово сведоче нутриционисти и фитнес тренери. Није тешко придржавати се принципа одговарајуће исхране. Главна ствар је темељно разумевање основних правила уравнотежене исхране, дајте приближни мени неколико дана. У овој ситуацији, губитак килограма се дешава полако, али сигурно и одбачени килограми се не враћају.
Принципи одговарајуће исхране
Многи су чули главне тезе правилне исхране на ТВ-у, од присутних лекара и људи који воде здрав начин живота. Да бисте смањили телесну тежину без штете здрављу и задржати резултате, морате се придржавати следећих правила:
- Једите често, али у малим деловима. Храна је боља апсорбована, а осећај глади се не појављује ако га узмете у малим количинама 5-6 пута дневно. Оптимални интервал између оброка је 2-3 сата. Не препоручује се гладовати или прескочити оброке. У супротном, метаболизам ће успорити, а проблематична подручја ће постати очигледнија.
- Одбијте брзе угљене хидрате. Слаткиши и пекарски производи само привремено угасе глад. Уживања у слаткишима или долара, након сат времена ћели ћете поново да једете. То ће довести до повећања дневног садржаја калорија, сета масе и појавом целулита.
- Доносе густ и лагану вечеру. Метаболизам успорава до вечери. Стога је последњи оброк требао бити низак и лако пробављив. Нутриционисти Препоручују употребу млечних производа - Викендица, Кефир, Јогурт за вечеру. Као опција - месо или риба, куване или парете.
- Послати време физичком напору. Чак и са уравнотеженом исхраном у непостојању моторних активности, догађа се масовна сет. Да би се одржала хармонија, чешће хода пешке, укључите се у аеробику 30-40 минута неколико пута недељно. Кардиократије ће помоћи да подрже мишиће у тону, побољшају функционисање кардиоваскуларног и респираторног система.
- Узмите у обзир количину протеина, масти и угљених хидрата, витамина и елемената у траговима. Тешко је и тешко направити тачне прорачуне, али морате бар приближно одредити садржај корисних супстанци и хранљивих материја у храни.
Правилна исхрана је животни стил. Морате га стално придржавати стално, а не 2-4 недеље или неколико месеци.
Потребно је детаљније размотрити главне хранљиве материје - протеине, масти и угљених хидрата. Они су садржани у сваком производу. У складу са принципима одговарајуће исхране, потребно је одржати равнотежу ових елемената. У супротном, тело након неког времена потребно је попунити недостатак корисних супстанци.
Вјеверице се добијају важна улога у изградњи уравнотежене исхране. Они учествују у расту и развоју мишића. Стога се професионални спортисти ослањају на производе протеина. Особа која само настоји да одржи образац имаће довољно 1 г. Каишеви по 1 кг масе.
Не можете потпуно да напустите масти да брзо изгубите килограме. Мањак овог хранљивих састојака доводи до исцрпљивања нервног система, слабљења срчаног мишића. Кожа постаје сува и осетљива, а током дана губитак тежине осећај осећаја слабости. Стопа потрошње масти - 1.1 гр. 1 кг масе.
Угљикохидрати су спотицајни блок губитка килограма. Највише покушајте да смањите количину овог храњивог материјала у исхрани, заборављајући да је угљених хидрата који дају телесну енергију. Дневна норма варира од 4 до 8 гр. 1 кг масе.
Број протеина, масти и угљених хидрата израчунава се појединачно у зависности од пола, старости и нивоа физичког напора.
Дневни садржај калорија
Многи губитак килограма чине исхрану, узимајући у обзир дневни садржај калорија. Ово је врло условни индикатор који се израчунава појединачно. Да би се утврдила норма конзумираног калорија, потребно је узети у обзир род, старост, раст, почетну телесну тежину.
Неразумно је да се ослања на дневни садржај калорија када састављате мени правилног исхране. Можете израчунати број примљених калорија заједно са храном, али је проблематично одбити од овог показатеља током физичког напора.
За спор и сигуран губитак килограма, саветује се нутриционисти да смање приближне дневне калоријске садржаје за 10-20%. На пример, 30-годишња жена која ради у канцеларији и не улази за спорт, довољно је да сваки дан конзумира 1800 кцал (омјер раста и масовне 170/75) да не би стекао вишак. Ако је она треба да се уведе у облик, она ће морати да смањи број калорија на 1400 дневно. Губитак килограма ће бити брза ако смањите садржај калорија за 30-40% и додајте физичку активност. Међутим, у овом случају, вероватноћа да је слом од исхране, погоршање у добром повећању повећања.
Можете израчунати дневни садржај калорија помоћу онлајн калкулатора и у апликацијама за губитак килограма.
Опције за мени за сваки дан
Било би лакше придржавати се одговарајуће исхране ако надокнадите неколико опција за главне оброке и грицкалице. Користите следеће идеје и креирајте уравнотежен мени да бисте сачували витку фигуру.
Опције доручка
- каша или пиринач, воћна салата, чај или кафа без шећера;
- Омлет од 2-3 јаја, поврћа салата, чаја или кафе;
- јогурт ниско -фат, воће, кафа без шећера, црног или зеленог чаја;
- Викендица сир касерола са додатком воћа, чаја.
Опције ручка
- биљна супа, малена меса или риба на пари, биљни прилог;
- БОРСЦХ, печени месо, кувани кромпир, биљна салата, компоте;
- Ухо, риба на пари са поврћем или једром са житарицама, салатом, чашом сока.
Опције вечере
- парило месо или риба, салата поврћа, чаја;
- Стев или касерола поврћа, део малог од меса или рибе, чаја;
- Викендица сир са Кефиром, омиљено воће, чај.
Ограничне опције
- ниско -фат викендица сир, јогурт или кефир;
- воће или бобице;
- матице, семенке;
- Низак -фатни сир.
Након што је изградила исхрану у складу са таквим принципима, лако ћете се ослободити додатних килограма, задржати резултате. Губитак килограма ће се појавити без стреса, јер не морате стриктно следити мени, израчунати производе грамима. Периодично морате да пратите дневни садржај калорија и дали дане пост не више од једном недељно.